إن تناول الطعام الصحي أمر مهم للجميع، ولكنه أكثر أهمية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني. النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو - جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية - أقوى أداة لديك للسيطرة على المرض.

من الطفولة إلى الشيخوخة، يُعد الطعام عنصرًا أساسيًا في الحياة الاجتماعية. تُنظّم الوجبات اليوم وتُحدّد العلاقات مع الأشخاص الآخرين. علاوةً على ذلك، يعتمد ما يتم تقديمه وتناوله على المناسبة والوقت من العام والأعراف الثقافية وغير ذلك الكثير.

لمساعدتك على استعراض كل ذلك، جمعتُ بعض النصائح والمؤشرات التي ستجعل الحياة وتناول الطعام مع مرض السكري ممتعًا وسهلاً.

إذا تم تشخيص إصابتك حديثًا بمرض السكري، فقد تتساءل عما يعنيه ذلك بالنسبة إلى الطريقة التي تأكل بها. قد تقلق من أنك لا تعرف ما يكفي عن النظام الغذائي والتغذية لتحديد العادات الغذائية التي تناسب وتبقي الأعراض تحت السيطرة.

تُذكّرك هذه الطريقة، الأسهل من بين الثلاث طرق، بأنه لا توجد مجموعة طعام واحدة تُوفّر لك كل الطاقة والعناصر الغذائية التي تحتاج إليها.

يمكن للعديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني التحكم في مستويات السكر في الدم بكل بساطة عن طريق تناول حصص الطعام بالأحجام المناسبة. بدلاً من حساب الكربوهيدرات - التي سنتناولها في الطريقة التالية - توفر طريقة الأطباق اختصارًا بصريًا سريعًا لتناول الطعام الصحي المتوازن.

تعلّم هذه الطريقة، وطبقها على الثلاث وجبات في اليوم، ولن تخطئ تمامًا.

لماذا يُطلق عليها طريقة الطبق؟ لأنه يتطلب منك إلقاء نظرة على طبقك الفعلي (9 بوصات عرضًا هو الحجم المثالي). والآن قسمه إلى أربعة أرباع. أثناء وضع الطعام على الطبق، قم بتغطية ربعين بالخضراوات غير النشوية (مثل البروكلي أو السبانخ أو الملفوف)، وربع واحد بالبروتينات الخالية من الدهون (مثل الأسماك ذات اللحم الأبيض أو الدواجن ذات اللحم الأبيض بدون الجلد) وربع واحد بالكربوهيدرات. تشمل الكربوهيدرات الحبوب أو الخبز أو الأطعمة النشوية، ولكنها توجد في الأطعمة الأخرى أيضًا.

يعتمد ما إذا كنت تحتاج أيضًا إلى وجبات خفيفة بين الوجبات على نظام الإنسولين الخاص بك. يمكن أن يقدم لك طبيبك أو الممرضة أو اختصاصي التغذية مزيدًا من النصائح حول تعديل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها مع جرعة الإنسولين.

هل يحتاج مرضى السكري إلى تجنب الكربوهيدرات تمامًا؟ لا! في الواقع، سيكون هذا خطأ لأن الكربوهيدرات توجد جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات والمعادن المهمة في العديد من الأطعمة.

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، يجب أن تتعلم حسابها. يتيح لك ذلك القيام بأمرين: الحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة الثابتة وتزويد المخ والعضلات بالوقود الذي تحتاجه للعمل.

أساس السيطرة الناجحة على مرض السكري هو اكتشاف كيف يؤثر ما تأكله وتستمتع به - وأيضًا متى تأكله - على مستويات السكر في دمك وصحتك العامة، بما في ذلك حالتك المزاجية. نحن نتحدث هنا عن الكربوهيدرات على وجه التحديد.

التعايش مع مرض السكري مرتكز على التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم. ونظرًا لأن الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز عند امتصاصها²، يجب على الأشخاص المصابين بمرض السكري الانتباه إلى ما يتناولونه من كربوهيدرات.

ابحث عن رقم "إجمالي الكربوهيدرات" على ملصق "حقائق غذائية" للطعام (إذا كانت معبأة). سيخبرك هذا بعدد جرامات الكربوهيدرات التي تستخدمها من إجمالي متوسط الكربوهيدرات لكل وجبة عن طريق تناول حصة واحدة.²

افعل الشيء نفسه مع الأطعمة الأخرى التي تخطط لتناولها. استهدف نافذة الكربوهيدرات - ليس عن طريق حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها، ولكن عن طريق تناولها باعتدال. احرص على أن تكون خطة وجباتك متنوعة وحماسية!

الأطعمة الطازجة التي لا تحتوي على ملصق تجبرك على تخمين مقدار الكربوهيدرات التي تحتوي عليها. من القواعد الأساسية الجيدة أن حصة الفاكهة أو الحليب أو النشا تحتوي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات.³ احصل على دليل جيب أو تطبيق يسرد مقدار الكربوهيدرات وأحجام الحصص.

تعتمد الكمية الدقيقة للجرامات التي تحتاجها من الكربوهيدرات على مدى نشاطك البدني والأدوية التي تتناولها. يمكن أن يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية في تحديد التوازن الصحيح.

فيما يلي شيء تحتاج إلى معرفته عن الكربوهيدرات: تتوفر في شكل بسيط ومعقد.⁵ إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فإن الكربوهيدرات المعقدة أفضل لك لأنها تستغرق وقتًا أطول لهضمها وامتصاصها⁵، ما يعني أنها تعمل كحاجز ضد التقلبات في مستوى السكر في الدم - والمعروفة أيضًا باسم نقص السكر في الدم وارتفاع السكر في الدم.⁶

لذا استهدف الحصول على معظم الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالعناصر الغذائية والبطيئة المفعول. اختر الأرز البني، ودقيق الشوفان، والكينوا، وحبوب القمح، والدخن، والبرغل بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المعالجة والمكررة. واختر "الوجبة الكاملة" إن أمكن عندما تختار الخبز والمعكرونة والمقرمشات. من النصائح الرائعة لتناول الطعام في الخارج أو السفر تنزيل تطبيق يمنحك نظرة عامة سريعة على أنواع الطعام غير المألوفة لك.⁴

أنت تعلم الآن أن كمية الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة في طعام معين ذات صلة بكمية الطعام التي يمكنك تناولها. ولكن هناك طريقة أخرى تحتاج إلى معرفتها: مؤشر سكر الدم.

يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الطعام على مقياس من 0 إلى 100 وفقًا لتأثير الطعام على سكر الدم. كلما ارتفع المؤشر، كان هضم الطعام وامتصاصه أسرع، ما يؤدي إلى زيادة مستوى الجلوكوز في الدم.³

ربما تكون مغرمًا بشكل خاص ببعض الأطعمة. إذا كان الأمر كذلك، أقترح البحث عن مؤشر سكر الدم أولاً. يجب أن تعرف درجتها من حيث التسبب السريع في ارتفاع مستويات السكر في الدم، لأن سلامتك ورفاهيتك وقدرتك على العمل تعتمد على ذلك. مع اعتيادك على هذه الطريقة، ستكتسب حاسة تسمح لك بمعرفة كمية - أو كم - نوع طعام معين يمكنك تناوله بدون التسبب في انخفاض مستويات السكر في الدم أو ارتفاعها.

يجد العديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري أن هناك أطعمة معينة يجب عليهم الامتناع عنها - تمامًا. ولكن يمكنك اختيار طريقة "الجانب الإيجابي من الأمر" للبحث عن البقالة. فكر قليلاً في تسوق البقالة ولن تنفد الخيارات المثيرة للاهتمام من المطبخ.

من النصائح الرائعة عند الذهاب إلى السوبر ماركت قضاء المزيد من الوقت بين المنتجات الطازجة أكثر من الأطعمة المعبأة. يمكنك العثور على الأطعمة الأكثر صحة في كل أنحاء المتجر. لا تستعجل في تخطيها بحثًا عن الأطعمة المصنعة، وحاول التركيز على الفواكه والخضروات وكذلك الألبان واللحوم والدجاج والأسماك.

لماذا هذا الترتيب للأولويات؟ لأن المزالق الغذائية تحوم دومًا حول الأطعمة المعبأة والمعلبة. إذا قرأت ملصق الطعام، فستكون هذه الحقيقة واضحة كالنهار. (ارجع دائمًا إلى ملصق الطعام حتى تتجنب ردود الفعل المفاجئة تجاه الطعام.) ولا داعي للقول، إن بعض الأطعمة المعبأة جيدة تمامًا لشخص مصاب بمرض السكري - مثل التونة المعلبة، والفاصوليا، ودقيق الشوفان.

إليك نصيحة أخرى سهلة وجذابة. عندما تذهب للتسوق من البقالة وتفكر في شراء نوع جديد من الطعام، اسأل نفسك عما إذا كانت جدتك الكبيرة ستتعرف عليه. إذا كانت الإجابة نعم، فمن المحتمل ألا تشتبه في قيمته الغذائية.³

عندما تذهب إلى مطعم، أهم ما في الأمر هو الحفاظ على تركيزك! لا تدع الخيارات العديدة تبعدك عن "خطة الوجبات".

فكر في الوجبة بأكملها وخطط لها - من المقبلات إلى الطبق الرئيسي إلى الحلوى. ركّز على الكربوهيدرات في كل طبق واستخدم تطبيقًا لمساعدتك في إجراء التقديرات (ما لم تقدم القائمة تفاصيل التغذية).

ماذا عن الحلوى؟ يستخدم بعض الأشخاص المصابين بمرض السكري القاعدة الأساسية القائلة بأن تناول الحلوى يستهلك كل الكربوهيدرات التي يمكنهم تناولها في الوجبة. لذا فإن اختيار الحلوى يعني تناول سلطة بدلاً من المقبلات الغنية بالكربوهيدرات والطبق الرئيسي. لهذا السبب من المهم التفكير في وجبتك بأكملها من البداية إلى النهاية، قبل أن تقوم بأي اختيارات نهائية.

عندما يكون هناك بوفيه، تنطبق نفس النصيحة. تعرّف على جميع الخيارات قبل أن تتعمق، وإلا فمن المحتمل أن تنفد الكربوهيدرات قبل أن تصل إلى بعض الأطعمة التي كنت تتطلع لتناولها.

التعايش بشكل جيد مع مرض السكري سيجعلك محترفًا في إعداد وجبة لذيذة بدون انتهاك القواعد التي تتوقف عليها صحتك.

الأشخاص الذين يشجعونك على تناول الطعام يمثلون نوعًا خاصًا من التحديات للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. قد يقولون أشياء مثل "خذ قطعة صغيرة فقط" أو "لقد صنعتها من أجلك فقط" أو "ستؤذي مشاعري إذا لم تجرب ذلك". عادةً ما تكون الدعوة ساحرة وحسنة النية، ولسوء الحظ تجعل الالتزام بخطة الوجبات أكثر صعوبة. في بعض الأحيان، يشكل الأشخاص الذين يشجعونك على تناول الطعام مشكلة حقيقية.

الطعام أكثر من مجرد أيض. إنه جزء كبير من الاختلاط الاجتماعي اليومي، ويرتبط بالعلاقات والحب والدفء - غالبًا مع أشخاص لا نريد صدهم. قد يبدو الاضطرار إلى رفض الطعام الذي يحاولون تقديمه وكأنه رفض حبهم أو وضع حد آخر للعلاقة.

قد لا يكون هناك طريقة سهلة للهروب عندما يهدد الأشخاص الذين يشجعونك على تناول الطعام بإفساد خطة وجباتك، ولكن إليك نصيحة على أي حال. ابتسم وقل: "لا يمكنني تناول ذلك الآن ولكني سأحتفظ به لوقت لاحق".

التعايش مع مرض السكري يعني وضع صحتك وعافيتك قبل المخاوف والأولويات الأخرى. لا توجد أنانية في ذلك. وهو شرط أساسي لأن يكون مفيدًا ومتاحًا لمن يهمنا.

التعايش مع مرض السكري هو رحلة، وأنت تمضي قدمًا دائمًا. ستكون بعض الأيام أفضل من غيرها. ستكون طرقك وإيقاعك الأيضي في بعض الأيام في أفضل حالتها - وفي بعض الأيام ستتساءل عما تقوم به بشكل خاطئ.

عندما تخطئ في فهم الأمر، فإن القاعدة الأولى هي: لا تنتقد نفسك بقسوة! اليوم الذي لم يمضِ على النحو الأمثل ليس نهاية العالم - ويجب ألا تلازمك خيبة الأمل بينما تمضي قدمًا. إذا حدث خطأ ما في الإفطار، فلا يزال من الممكن إصلاح ذلك في الغداء! إذا لم ينجح الأمر في الغداء، فلا يزال بإمكانك النجاح في العشاء! وإذا كان يوم كامل يجعلك تشعر بالضيق تجاه نفسك، فتطلع إلى الغد واهدف إلى تحقيق أداء أفضل.

الشخص المصاب بالسكري لديه في الأساس نفس الاحتياجات الغذائية لشخص لا يعاني من هذه الحالة. وهذا يعني أنه لا توجد أطعمة خاصة ضرورية لمرضى السكري. كما هو الحال مع أي برنامج لتناول الطعام الصحي، يجب أن يركز مرضى السكري على نمطهم الغذائي العام أكثر من الهوس بأطعمة معينة.

ومع ذلك، فإن الأشخاص المصابين بمرض السكري لديهم سبب وجيه لتجنب بعض الأشياء التي يمكن أن يستمتع بها الأشخاص غير المصابين بمرض السكري بحرية أكبر. كما رأينا، فإن دور الكربوهيدرات هو دور محوري لوضع خطة وجبات عند التعايش مع مرض السكري. هذا دليل على الاختلافات بين كيفية تعامل الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة أو لا يعانون منها مع ما يتناولونه من طعام. تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل تلك الموجودة في الحلوى وقوالب الحلوى والمشروبات الغازية والخبز الأبيض والأرز الأبيض. يمكن أن تكون مفيدة عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، ولكنها لا تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم لشخص مصاب بالسكري.⁸

سيشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى الأطعمة التي قد يحاول شخص مصاب بالسكري الحد منها أو تجنبها - والعكس. يجب تفضيل الكربوهيدرات عالية الألياف وبطيئة الإطلاق على الأطعمة التي تزيد فقط من مستوى السكر في الدم.³ على سبيل المثال، يُفضل استخدام الحبوب الغنية بالألياف ومنخفضة السكر بدلاً من حبوب الإفطار السكرية. يجب تفضيل البازلاء أو الخضروات الورقية بدلاً من الذرة، وهكذا.

لا يعني تشخيص السكري من النوع الثاني أنك لم تعد تستطيع الاستمتاع بالطعام. الالتزام بخطة وجبات صحية وواقعية يعني أن الطعام لا يزال جزءًا مبهجًا ومُرضيًا من حياتك. إذا تبنّيت عقلية تحترم احتياجات جسمك، فيمكنك أن تعيش الحياة على أكمل وجه. عندما تراجع بعض عاداتك المتعلقة بالطعام، ستجد أن التعايش مع مرض السكري يمكن أن يكشف بالفعل عن العديد من الخيارات المثيرة. هناك عدد لا يحصى من الأطعمة والوصفات الجديدة التي تنتظر اكتشافها!