Comer sano es importante para todos, pero es aún más importante para las personas que viven con diabetes tipo 2. Una dieta saludable y equilibrada es, junto con el ejercicio, su herramienta más poderosa para controlar la enfermedad.

Desde la niñez hasta la vejez, la comida es fundamental para la vida social. Las comidas estructuran el día y definen las relaciones con otras personas. Además, lo que se sirve y se come depende de la ocasión, la época del año, las normas culturales y otros factores.

Para ayudarlo a navegar por todo eso, he reunido algunos consejos y sugerencias que harán que vivir y comer teniendo diabetes sea agradable y fácil.

Si le han diagnosticado diabetes recientemente, es posible que se pregunte qué significará esto para su forma de comer. Quizás le preocupe no saber lo suficiente sobre dieta y nutrición para establecer hábitos alimenticios que funcionen y mantengan los síntomas manejables.

¡Vamos al punto! Primero, trate de no pensar sobre usted como alguien que “sigue una dieta”. ¿Por qué, en cambio, no decir “plan de comidas”? Después de todo ¡no se trata de algo inamovible! Siempre puede modificarlo si algo no funciona para usted. 

Es el más fácil de los tres. Este método le recuerda que ningún grupo de alimentos le proporciona toda la energía y los nutrientes que necesita.

Muchas personas que viven con diabetes tipo 2 pueden controlar sus niveles de azúcar en sangre simplemente con el tamaño correcto de las porciones. En lugar de contar los carbohidratos, algo a lo que llegaremos en el siguiente método, el método del plato ofrece un atajo visual rápido a una alimentación equilibrada y saludable.

Apréndalo, aplíquelo a tres comidas por día y no se equivocará.

¿Por qué se llama método del plato? Porque exige que mire su plato real (22,8 centímetros de diámetro es el tamaño ideal). Ahora divídalo en 4 cuadrantes. A medida que coloque alimentos en el plato, cubra 2 cuadrantes con verduras sin almidón (como brócoli, espinaca o repollo), 1 con proteína magra (como pescado de carne blanca o carne de ave blanca sin piel) y 1 con carbohidratos. Los carbohidratos incluyen cereales, pan o alimentos con almidón, pero también se encuentran en otros alimentos.

El hecho de que también necesite refrigerios entre comidas depende de su régimen de insulina. Su médico, enfermero o nutricionista puede darle más consejos sobre cómo ajustar su ingesta de carbohidratos con su dosis de insulina.

¿Las personas que viven con diabetes deben evitar los carbohidratos por completo? ¡No! De hecho, eso sería un error porque los carbohidratos coexisten con vitaminas y minerales importantes en muchos alimentos.

Cuando se trata de los carbohidratos, debe aprender a contarlos. Eso le permite hacer dos cosas: mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control constante y proporcionarle al cerebro y a los músculos el combustible que necesitan para funcionar.

El buen control de la diabetes se trata de descubrir cómo lo que come y disfruta, y también cuándo lo come, afecta sus niveles de azúcar en sangre y su salud general, incluido su estado de ánimo. Específicamente, aquí estamos hablando de carbohidratos.

Vivir con diabetes se trata de controlar el nivel de glicemia. Y debido a que los carbohidratos se convierten en glucosa cuando se absorben, las personas con diabetes deben ser conscientes de su ingesta de carbohidratos.

El objetivo de las mujeres con diabetes generalmente es de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida (60 a 75 para los hombres), y un tercio de eso por refrigerio. Lo que importa cuando se cuentan los carbohidratos es la cantidad, no el tipo. Ahí es donde entran las etiquetas de los alimentos.

Busque el número de “Carbohidratos totales” en el panel de “Datos nutricionales” del alimento (si está envasado). Esto le dirá cuántos gramos de carbohidratos aporta a su promedio total de carbohidratos por comida al ingerir una porción.

Haga lo mismo con los otros alimentos que planea comer. Aspire a alcanzar su objetivo en cuanto a los carbohidratos, no privándose de los alimentos que le gustan, sino comiéndolos con moderación. ¡Haga que su plan de comidas sea diverso y emocionante!

Los alimentos frescos sin etiqueta lo obligan a adivinar la cantidad de carbohidratos que contienen. Una buena regla general es que una porción de fruta, leche o almidón tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Obtenga una guía de bolsillo o una aplicación que indique las cifras de carbohidratos y los tamaños de las porciones.

La cantidad precisa de gramos de carbohidratos que necesita depende de su actividad física y de los medicamentos que toma. Su médico o un dietista registrado pueden ayudarlo a identificar el equilibrio correcto.

Algo que debe saber sobre los carbohidratos es que pueden ser simples o complejos. Si vive con diabetes, los carbohidratos complejos son mejores para usted porque tardan más tiempo en digerirse y absorberse, lo que significa que actúan como amortiguadores contra las fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre, también conocidas como hipoglicemia e hiperglicemia.

Así que intente obtener la mayoría de sus carbohidratos a partir de carbohidratos complejos ricos en nutrientes y de acción lenta. Elija arroz integral, avena, quínoa, farro, mijo y burgol en lugar de carbohidratos simples como azúcares procesados y refinados. Y elija “integral” si es posible cuando escoja panes, pastas y galletas saladas. Un excelente consejo para comer fuera o cuando viaja es descargar una aplicación que le brinde una descripción general rápida de los tipos de alimentos que no le resulten familiares.

Ahora sabe que la cantidad de carbohidratos complejos y simples en un alimento determinado es pertinente para cuánto puede comer. Pero hay otro método que debe conocer: el índice glicémico.

El índice glicémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 de acuerdo con el efecto de los alimentos en su azúcar en sangre. Cuanto más alto es el índice, más rápido se digiere y absorbe el alimento, lo que provoca un aumento del nivel de glicemia.

Tal vez le agraden particularmente ciertos alimentos. Si ese es el caso, sugiero buscar primero su índice glicémico. Debe saber cómo califican a la hora de hacer que sus niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, porque su seguridad, bienestar y capacidad para funcionar dependen de esto. A medida que se acostumbre a este método, tendrá una idea de cuánto, o cuántas unidades, de un determinado tipo de alimento puede comer sin hacer que sus niveles de azúcar en sangre se desplomen o se disparen.

Muchas personas que viven con diabetes descubren que hay ciertos alimentos que tienen que eliminar, por completo. Pero puede elegir ver el “vaso medio lleno” cuando se trata de los comestibles. Dedique un poco de tiempo a pensar en sus compras de comestibles y no se quedará sin opciones interesantes en la cocina.

Un excelente consejo cuando va al supermercado es pasar más tiempo entre los productos frescos que entre los alimentos envasados. Por lo general, puede encontrar los alimentos más saludables a lo largo del perímetro de la tienda. No los pase rápidamente en busca de alimentos procesados e intente concentrarse en las frutas y verduras, así como en los lácteos, la carne, el pollo y el pescado.

¿Por qué esta priorización? Porque las dificultades alimentarias principalmente se esconden en los alimentos envasados y enlatados. Si lee las etiquetas de los alimentos, este hecho será tan claro como el día. (Siempre consulte la etiqueta del alimento para evitar reacciones sorpresivas al alimento). Y no hace falta decir que algunos alimentos envasados son perfectamente adecuados para alguien que vive con diabetes; p. ej., atún enlatado, frijoles y avena.

Este es otro consejo que es fácil y atractivo. Cuando vaya a comprar comestibles y considere comprar un nuevo tipo de alimento, pregúntese si su bisabuela lo habría reconocido. Si la respuesta es sí, entonces probablemente no tenga que sospechar de su valor nutricional.

Otro consejo muy útil tiene que ver con el color de los alimentos. Se prefieren los alimentos más oscuros en lugar de las variantes más claras. Así que elija espinaca en lugar de lechuga iceberg, arroz integral en lugar de arroz blanco, batatas en lugar de papas blancas, etc. Evite los alimentos pálidos y opte por los integrales, ya que equilibrarán su azúcar en sangre y aumentarán su bienestar general.

Cuando vaya a un restaurante ¡el truco es mantener el enfoque! No deje que las muchas opciones lo distraigan de su “plan de comidas”.

Considere y planifique su camino a través de toda la comida, desde una entrada hasta el plato principal y el postre. Enfóquese en los carbohidratos de cada plato y use una aplicación que lo ayude a hacer las estimaciones (a menos que el menú proporcione los datos nutricionales).

¿Y el postre? Algunas personas con diabetes usan la regla general de que comer postre consume todos los carbohidratos que pueden ingerir en la comida. Por lo tanto, elegir un postre significa comer una ensalada en lugar de una entrada y un plato principal con alto contenido de carbohidratos. Es por eso que es importante considerar toda su comida de principio a fin, antes de hacer cualquier elección definitiva.

Cuando hay un buffet, corresponde el mismo consejo. Familiarícese con todas las opciones antes de servirse; de lo contrario, es probable que se quede sin carbohidratos antes de llegar a algunos de los alimentos que tenía ganas de comer.

Tener diabetes y vivir bien lo convertirá en un profesional en preparar una deliciosa comida sin romper las reglas de las que depende su bienestar.

Las personas a las que les encanta ofrecer alimentos insistentemente son un tipo de dificultad especial para las personas que viven con diabetes. Pueden decir cosas como “Solo come un poco” o “Lo hice solo para ti” o “Lastimarás mis sentimientos si no lo pruebas”. Por lo general son encantadoras y bien intencionadas, pero lamentablemente hacen que apegarse a un plan de comidas sea un poco más difícil. Ocasionalmente, quienes insisten de esta forma al ofrecerle alimentos constituyen un problema real.

Los alimentos no se limitan al metabolismo. Son una parte importante de la socialización diaria y están vinculados con las relaciones, el amor y la calidez, a menudo con personas que no queremos rechazar. Tener que rechazar los alimentos que intentan ofrecer puede percibirse como un rechazo de su cariño o como un obstáculo en la relación.

Es posible que no haya una salida fácil cuando una persona que le ofrece comida insistentemente amenace con alterar su plan de comidas. De todas formas, aquí le damos un consejo. Sonría y diga: “No puedo comer eso ahora, pero lo guardaré para más tarde”.

Vivir con diabetes significa poner su salud y bienestar antes que otras inquietudes y prioridades. Esto no es ser egoísta. Se trata de un requisito previo para ser útil y estar disponible para aquellos que nos importan.

Vivir con diabetes es un proceso y usted siempre está avanzando. Algunos días serán mejores que otros. Algunos días, sus métodos y ritmo metabólico se complementarán a la perfección, y otros días se preguntará qué está haciendo mal.

Cuando se equivoca, la primera regla es: ¡no se castigue! Un día que no haya salido perfectamente no es el fin del mundo y no debería cargar con la decepción. Si algo sale mal en el desayuno ¡el almuerzo aún puede ser estupendo! Si hay un desequilibrio en el almuerzo ¡aún puede tener éxito en la cena! Y si en todo un día no se siente demasiado impresionado con usted mismo, mire hacia el futuro y trate de hacerlo mejor.

Una persona con diabetes tiene esencialmente las mismas necesidades nutricionales que una persona sin la enfermedad. Esto significa que no se necesitan alimentos especiales para las personas con diabetes. Al igual que con cualquier programa de alimentación saludable, las personas con diabetes deben enfocarse más en su patrón alimentario general que obsesionarse con alimentos específicos.

Sin embargo, las personas que viven con diabetes tienen una buena razón para evitar algunas de las cosas que las personas sin diabetes pueden disfrutar más libremente. Como hemos visto, el papel de los carbohidratos es fundamental para elaborar un plan de alimentación cuando se vive con diabetes. Esta es una pista de las diferencias entre cómo las personas con y sin la afección pueden abordar su ingesta de alimentos. Veamos, por ejemplo, los carbohidratos simples como los que se encuentran en dulces, pasteles, refrescos, pan blanco y arroz blanco. Estos pueden ser útiles cuando su nivel de azúcar en sangre baja, pero no propician niveles estables de azúcar en sangre para alguien que vive con diabetes.

El índice glicémico sugerirá qué alimentos podría intentar limitar o evitar alguien con diabetes y con cuáles otros sucedería lo contrario. Los carbohidratos de liberación lenta y alto contenido de fibra deben preferirse por sobre los alimentos que simplemente aumentan el nivel de azúcar en sangre. Por ejemplo, se prefiere el cereal con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar en lugar de un cereal azucarado para el desayuno. Se prefieren los guisantes o las verduras de hojas verdes en lugar del maíz, y así sucesivamente.

Un diagnóstico de diabetes tipo 2 no significa que ya no pueda disfrutar de la comida. Comprometerse con un plan de comidas saludable y realista significa que los alimentos aún pueden ser una parte deliciosa y satisfactoria de su vida. Si adopta una mentalidad que respete las necesidades de su cuerpo, puede vivir la vida al máximo. Cuando analice algunos de sus hábitos en torno a los alimentos, descubrirá que vivir con diabetes puede, de hecho, revelar muchas opciones emocionantes. ¡Hay innumerables comidas y recetas nuevas esperando ser descubiertas!