El brote de la enfermedad del coronavirus 2019, o COVID-19 para abreviar, ha obligado a millones de personas a quedarse dentro de sus casas y en aislamiento o cuarentena. Al mismo tiempo, ha creado una infinidad de preguntas sobre inquietudes físicas y mentales durante este período.

A fin de proporcionarle información útil en este tiempo dominado por el coronavirus en el que muchos se ven obligados a entrar en cuarentena y evitar el aire libre, hemos reunido algunos consejos y sugerencias que podrían resultarle de utilidad.

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Si ha visto informes de noticias sobre “compras de pánico” en el supermercado local, es posible que se haya preguntado: ¿Hay necesidad de cambiar la forma en que hago las compras de alimentos? ¿Qué alimentos debería consumir más en este momento en particular debido a mi diabetes?

En primer lugar, si ya tiene un plan de comidas que funciona para usted, no hay necesidad de dejar que estas condiciones extraordinarias lo obliguen a cambiarlo. Al comprar alimentos, puede probar productos que contengan carbohidratos con bajo índice glucémico. Estos carbohidratos también se denominan carbohidratos complejos de absorción lenta (o de liberación lenta) y aquí encontrará la publicación de un blog que explica por qué son importantes.

Estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta: arroz integral, avena, quinua, farro, mijo, trigo bulgur, cebada perlada, guisantes, frijoles, lentejas, maíz dulce y calabaza. Los panes, las pastas y las galletas “integrales” también deben estar incluidos en su lista de compras.

Una excelente idea es buscar recetas en línea que lo entusiasmen para poder darle a sus ingredientes de bajo índice glucémico el mejor marco culinario posible. Por ejemplo, ¿sabía que la cebada perlada por sí sola abre caudalosas posibilidades que le harán agua la boca? Puede encontrar una gran inspiración aquí.

Si da un buen uso a su nuevo tiempo de ocio desarrollando habilidades culinarias, incluso puede obtener alivio en momentos de ansiedad o aburrimiento.

Cuando trabaja o pasa mucho tiempo en su casa, puede parecer que el refrigerador está más cerca que nunca. Esto puede hacer que sea difícil cumplir con su cronograma regular de bocadillos. Una excelente manera de desafiarse es ver si puede agregar algún bocadillo delicioso y saludable a sus “clásicos”.

Hay muchas recetas deliciosas en línea. En una página web encontramos recetas para guacamole de pera con pistachos, huevos rellenos con salsa de barbacoa acompañados con tocino de pavo, calabacín asado frito con parmesano, bocados de pepino con hummus y tomates, sopa fría de guisantes con cangrejo y menta, salsa ahumada de frijoles negros y más... ¡Mmmm! ¿Suena delicioso? Descubra más aquí.

Si quiere ponerse creativo e inventar algunos bocadillos nuevos, tenga en cuenta que hay muy pocos carbohidratos en la carne, el pescado, los mariscos, los huevos, los quesos, la mantequilla, los espárragos, la espinaca, el brócoli, los hongos, los pimientos morrones y el aguacate.

Verse obligado a permanecer dentro de casa con un calendario social limitado puede hacer que su mente actúe de manera inesperada. Agregue a eso una pandemia sin duda alguna muy grave, como la de la COVID-19, y no será una sorpresa que se sienta ansioso. El problema de la ansiedad es que puede distorsionar su pensamiento y afectar su comportamiento de forma tal que puede, a largo plazo, impedirle vivir de la mejor manera posible.

Por lo tanto, si bien responder con ansiedad ante una situación a veces es razonable, analicemos diferentes maneras de reducir el riesgo y el impacto de la ansiedad y de las molestias.

Los ejercicios de respiración son una manera muy eficaz de mejorar su salud mental y de minimizar la ansiedad. Además de ayudarlo a ser más consciente en general, estos ejercicios fáciles de aprender aportan una serie de beneficios:

• Lo ayudan a relajarse y a concentrarse más.
• Se comprobó que ayudan a reducir sus niveles de estrés.
• Aumentan el control de las emociones.
• Pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche.

Algunos consejos antes de comenzar su sesión de respiración:

• Sea consciente de su postura. Siéntese o párese derecho, sin rigidez y mantenga los hombros hacia atrás.
• Limite su atención a observar sus propios movimientos respiratorios.
• Sea consciente de cada inhalación y exhalación, y concéntrese en las sensaciones que advierte cuando el aire ingresa al cuerpo por la nariz, pasa por la garganta y le llena el pecho.
• Cuando note que sus pensamientos se desvían, redirija su atención a su respiración sin darle a la distracción una segunda oportunidad.
• Respire “con el estómago”. En otras palabras, imagine que está inflando el estómago al inhalar, y luego hinche el pecho. A medida que exhala, invierta el proceso.
• Piense de manera tranquilizadora mientras respira. Un ejemplo útil es “inhalo calma, exhalo estrés”. Por supuesto, puede ponerse creativo e inventar su propio mantra para el silencio.
  

Como en todo, la práctica y la paciencia son la clave. Entonces, ¿por qué no experimentar y averiguar qué funciona mejor para usted? Es probable que se sienta más relajado y en control de su cuerpo y mente mientras más tiempo se adhiera a su rutina de conciencia plena. Hay muchas aplicaciones de ejercicios de respiración y conciencia plena que puede descargar, por ejemplo, Headspace, Calm, Breathe, Zen Calm, Panic Relief, Aura y muchas más.

Para algunas personas, la ansiedad puede empeorar debido al aislamiento. Si este es su caso, hay un consejo simple: conéctese con amigos, familiares y colegas en línea; use su teléfono, encienda su cámara web y envíe mensajes para saber cómo están sus amigos y familiares. Este es un momento para explorar y agradecer todas las formas de interacción social que nos han dado las aplicaciones y la Internet. ¿Alguna vez intentó mirar simultáneamente la misma película con amigos en diferentes ubicaciones y hacer breves comentarios en vivo con la cámara web mientras miran la película?

El ejercicio puede facilitar el control del estrés y los síntomas de la diabetes. Muchas personas pueden vivir bien con diabetes gracias a una combinación de medicamentos, educación sobre la salud, un plan alimenticio personalizado y ejercicio. El ejercicio regular puede aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el azúcar en sangre puede ingresar a las células musculares y proporcionarle energía en lugar de causar hiperglucemia, lo que también se denomina aumento de los niveles de azúcar en sangre. El ejercicio también aumenta la capacidad de los músculos de almacenar y usar azúcar para la energía, incluso sin insulina, lo cual tiene un efecto estabilizador de los niveles de azúcar en sangre.

En momentos de movimiento restringido, por ejemplo durante un confinamiento o cuarentena, aún puede realizar entrenamiento con pesas o de fuerza en su casa. Si no tiene mancuernas, use botellas de agua. Si necesita algo más pesado y puede salir a caminar, intente recolectar piedras pequeñas o arena para llenar botellas de plástico o potes de leche vacíos. Si usted tiene bandas elásticas o de resistencia, estas también son útiles, pero no imprescindibles.

Los científicos han descubierto que el entrenamiento con pesas puede conducir a un mejor control del azúcar en sangre y a disminuir el riesgo de complicaciones en personas con diabetes. Esto se debe a que el entrenamiento con pesas genera masa muscular, lo que hace mucho más fácil alcanzar niveles estables de azúcar en sangre.

Algunos consejos adicionales para fortalecer los músculos en su casa:

• Comience con algunos ejercicios de estiramiento simples. Ejercite sus articulaciones y músculos durante 5 minutos por la mañana y durante 10 minutos por la tarde.
• ¿Por qué no buscar buenos videos que se adapten a su estado físico? Muchos centros de acondicionamiento físico ofrecen estos videos en línea.
• Intente ejercitarse 3 veces por semana y recuerde programar un día de descanso entre los entrenamientos.
• Manténgase hidratado y preste atención a sus niveles de azúcar en sangre antes, durante y después de la actividad física.
• Trate, además, de subir sus pulsaciones. Hacer “steps” (subiendo y bajando escaleras o en un escalador) es una excelente manera de controlar la diabetes en la privacidad de su hogar.
  
  También puede aprovechar esta oportunidad para comunicarse con su red en línea y pedirles consejos. Hay muchas opciones de ejercicios de interior sin explotar: desde yoga y tai chi hasta pilates y zumba. Nuevamente, muchos centros de acondicionamiento físico ofrecen excelentes videos de forma gratuita.

En tiempos de incertidumbre, los hábitos saludables y las buenas rutinas son cruciales. Asegúrese de seguir su plan de comidas, respete su rutina de ejercicios (o comience una nueva), busque placer en actividades de interior, conéctese con otros virtualmente, y póngase en la mejor forma física y mental posible.

Para ayudarlo a hacer esas cosas en casa en un momento en el que la COVID-19 ha obligado a las personas a adoptar condiciones similares a las de una cuarentena, el desafío de bienestar #YOMEQUEDOENCASA (inspirado por Personal Revolution Fitness) le ayuda a mantener el control.

No acepte el aburrimiento como una nueva parte de su vida. Gracias a esta era digital, puede combatir el aislamiento social durante la cuarentena. ¿Por qué no ser ambicioso y motivarse mutuamente a hacer algo nuevo? Considere su nuevo tiempo de ocio como una invitación a desafiarse a usted mismo y a las personas más cercanas a usted, ¡todo mientras se divierte!

Imprima el marcador (enlace a continuación) y cuélguelo en su refrigerador. O bien, si desafía a personas de forma remota, envíeles un enlace a un documento de Google y utilice ese marcador en su lugar.

Cada participante se anota un punto cada vez que realiza una tarea de la hoja. Cada semana lleve un registro en el marcador de quién ocupa el primer lugar. El ganador del desafío es la persona con el puntaje más alto después de 4 semanas.

Usted es el encargado de diseñar el desafío, ¡así que sea creativo! Estas son algunas sugerencias para que los participantes sumen 1 punto:

• Dormir 7 horas.
• Realizar una sesión de calentamiento de 5 minutos por la mañana. Acordar qué ejercicios hacer o dejar que cada uno “improvise”.
• Tomarse un buen receso para almorzar. Sentarse a la mesa e intentar no prestar atención al teléfono ni a otras pantallas.
• Respirar aire fresco durante 10 minutos. Si no es posible salir a caminar, sentarse en el balcón o jardín.
• Hacer ejercicio por la tarde durante 10 minutos, ya sea siguiendo un video de entrenamiento en YouTube o usando una aplicación de acondicionamiento físico. También puede improvisar.
  

Si tiene hijos, adapte algunas tareas para hacerlas con niños, como las siguientes:

• Cocinar juntos.
• Leer un cuento.
• Pasear al perro.
• Limpiar 5 juguetes.
  

No olvide anunciar un premio para el ganador del desafío de 4 semanas. También puede decidir estimular la motivación de los participantes al otorgar pequeños premios al final de cada semana.

El desafío de bienestar #YOMEQUEDOENCASA es solo un ejemplo de cómo los amigos y familiares pueden mantenerse motivados y saludables en un momento en el que, debido a las cuarentenas y los confinamientos, es muy importante encontrar algo significativo para hacer, mantenerse saludable y controlar su enfermedad crónica de la mejor manera posible.

¡Deseamos que se divierta mucho con este desafío!