Pandémie de maladie à coronavirus 2019, ou COVID-19, a forcé des millions de personnes à rester chez eux, en confinement ou en quarantaine. En même moment, cela a soulevé une infinité de questions sur des préoccupations physiques et mentales au cours de cette période.

Afin de vous communiquer des informations utiles en cette période de coronavirus, où beaucoup sont forcés de respecter une quarantaine et d’éviter de sortir, nous avons rassemblé quelques conseils et suggestions que vous pourrez trouver utiles.

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Si vous avez vu des reportages sur la « panique des achats » au supermarché, vous vous êtes peut-être demandé : Faut-il que je change ma façon de faire mes courses alimentaires ? Et quels aliments dois-je privilégier en ce moment particulier au vu de mon diabète ?

Tout d’abord, si vous avez déjà un programme de repas qui vous convient, il n’est pas nécessaire d’y renoncer en raison des conditions extraordinaires actuelles. Lorsque vous faites des courses alimentaires, pourquoi ne pas vous intéresser à des produits contenant des glucides présentant un faible indice glycémique ? Ces glucides sont également appelés glucides complexes à action lente (ou à libération lente) et voici une publication sur un blog vous expliquant pourquoi ils sont importants.

Voici quelques aliments riches en glucides à libération lente : riz complet, flocons d’avoine, quinoa, farro, millet, boulgour, orge perlé, petits pois, haricots, lentilles, maïs ou citrouille. Les pains, pâtes et biscuits à base de « céréales complètes » doivent également figurer sur votre liste de courses.

Une excellente idée consiste à rechercher en ligne des recettes alléchantes, afin de mettre en valeur au mieux vos ingrédients à faible teneur en glucides. Saviez-vous, par exemple, que l’orge perlé offre à lui seul une grande variété de possibilités alléchantes. Vous trouverez ici des idées formidables.

Si vous mettez à profit le temps dont vous disposez maintenant pour développer vos compétences culinaires, cela pourra même vous soulager si vous traversez des moments d’anxiété ou d’ennui.

Si vous travaillez ou que vous passez beaucoup de temps à la maison, le réfrigérateur peut vous sembler plus proche que jamais. Cela peut rendre difficile le respect de votre programme alimentaire habituel. Un excellent moyen de vous tester consiste à voir si vous pouvez ajouter de nouvelles collations saines et délicieuses à vos « classiques ».

Vous trouverez en ligne de nombreuses recettes excellentes. Sur une page Web, nous avons trouvé des recettes de guacamole de poires aux pistaches, d’œufs mimosa au barbecue accompagnés de bacon de dinde, de courgettes rôties au parmesan, de bouchées de concombre au houmous et aux tomates, de soupe froide de petits pois au crabe et à la menthe, de sauce fumée aux haricots noirs… Mmm ! Cela vous paraît délicieux ? En savoir plus ici.

Si vous souhaitez faire preuve de créativité et inventer de nouveaux en-cas, gardez à l’esprit qu’il y a très peu de glucides dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les fromages, le beurre, les asperges, les épinards, les brocolis, les champignons, les poivrons et l’avocat.

Être obligé de rester à l’intérieur avec un calendrier social limité peut amener votre esprit à agir de façon inattendue. Ajoutez à cela une pandémie indubitablement très grave, telle que le COVID-19 et il ne sera pas surprenant de ressentir de l’anxiété. Le problème de l’anxiété est qu’elle peut fausser votre réflexion et affecter votre comportement d’une manière, qui à long terme, vous empêche de mener votre vie au mieux.

Ainsi, si une réponse d’anxiété est parfois raisonnable, envisageons différentes façons de réduire le risque et l’impact de l’anxiété ainsi que de l’inconfort.

Les exercices respiratoires constituent un moyen très efficace d’améliorer la santé mentale et de minimiser l’anxiété. Non seulement ces exercices faciles à apprendre vous aident à améliorer votre attention générale mais ils vous apportent un certain nombre d’autres bénéfices :

• Ils vous aident à vous détendre et à vous concentrer davantage.
• Ils sont faits pour (vous aider à) réduire vos niveaux de stress.
• Ils améliorent le contrôle de vos émotions.
• Ils peuvent vous aider à mieux dormir la nuit.

Quelques conseils avant de démarrer votre séance de respiration :

• Soyez attentif à votre posture Assis ou debout, tenez-vous droit, sans raideur, les épaules en arrière.
• Limitez votre attention à la seule observation de vos propres mouvements respiratoires.
• Prenez conscience de chaque inspiration et expiration, concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque l’air pénètre dans votre corps par le nez et la gorge et remplit votre poitrine.
• Si vous constatez que vos pensées dérivent, redirigez votre attention sur votre respiration sans vous laisser distraire.
• Respirez « par le ventre ». En d’autres termes, faites comme si vous gonfliez le ventre en inspirant avant de gonfler la poitrine. En expirant, inversez le processus.
• Pensez à des choses rassurantes tout en respirant. Voici un exemple utile : « J’inspire du calme, j’expire du stress ». Mais vous pouvez bien sûr faire preuve de créativité et créer votre propre mantra silencieux.
  

Comme pour tout, la pratique et la patience sont essentielles. Alors pourquoi ne pas tenter l’expérience et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous ? Plus longtemps vous vous tiendrez à votre routine de pleine conscience, plus vous serez susceptible de vous sentir détendu(e) et maître de votre corps ainsi que de votre esprit. Il existe de nombreuses applications d’exercices de pleine conscience et de respiration que vous pouvez télécharger, par exemple Headspace, Calm, Breathe, Zen Calm, Panic Relief, Aura et bien d’autres.

Chez certaines personnes, l’anxiété peut être aggravée par l’isolement. Si c’est ce que vous vivez, il existe un conseil simple : Contactez vos amis, votre famille et vos collègues en ligne, utilisez votre téléphone, allumez votre webcam et envoyez des messages afin de prendre des nouvelles de vos amis et de votre famille. C’est le moment de découvrir et d’exploiter toutes les formes d’interactions sociales que nous offrent Internet et les applications. Vous avez déjà essayé de regarder simultanément le même film avec des amis depuis différents endroits et de faire des commentaires en direct sur la webcam tout en regardant ?

Le sport peut faciliter la gestion du stress ainsi que des symptômes du diabète. De nombreuses personnes parviennent à bien vivre avec leur diabète en associant des médicaments, un programme d’éducation thérapeutique, un programme alimentaire sur-mesure et de l’activité physique. Une activité physique régulière permet d’augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que le sucre que contient votre sang parvient à pénétrer dans vos cellules musculaires et à vous fournir de l’énergie au lieu de provoquer une hyperglycémie, à savoir d’augmenter votre taux de glycémie. L’activité physique augmente également la capacité de vos muscles à stocker et à utiliser du sucre pour créer de l’énergie, même sans insuline, ce qui induit un effet stabilisateur sur votre glycémie.

Dans des périodes de mouvement restreint, par exemple durant un confinement ou une quarantaine, vous pouvez toujours faire des exercices de musculation chez vous. Si vous ne possédez pas d’haltères, utilisez des bouteilles d’eau. Si vous avez besoin de quelque chose de plus lourd et que vous avez la possibilité de sortir vous promener, essayez de ramasser des cailloux ou du sable que vous remplirez dans des bouteilles vides. Si vous possédez des bandes élastiques ou de résistance, elles sont également utiles mais pas indispensables.

Les scientifiques ont découvert que la musculation peut permettre une meilleure maîtrise de la glycémie et réduire le risque de complications chez les diabétiques. En effet, elle augmente la masse musculaire, ce qui facilite grandement la stabilisation des taux de glycémie.

Quelques conseils supplémentaires pour vous muscler à l’intérieur :

• Commencez par quelques simples exercices d’étirement. Faites travailler vos articulations et vos muscles 5 minutes le matin et 10 minutes le soir.
• Pourquoi ne pas chercher de bonnes vidéos adaptées à votre condition physique ? De nombreux centres de remise en forme proposent de telles vidéos en ligne.
• Essayez de réaliser 3 sessions par semaine et n’oubliez pas de programmer une journée de repos entre vos entraînements.
• Hydratez-vous et faites attention à vos taux de glycémie avant, pendant et après l’activité physique.
• Essayez également d’augmenter votre fréquence cardiaque. Les steps, en montant et descendant des marches ou à l’aide d’un stepper, constitue un excellent moyen de gérer le diabète dans l’intimité de votre domicile.
  
  Vous pouvez également saisir cette occasion pour contacter votre réseau en ligne et demander des conseils. Il existe de nombreuses possibilités inexploitées d’activité physique en intérieur, du yoga au tai-chi en passant par les pilates ou la zumba. Encore une fois, de nombreux centres de remise en forme offrent gratuitement de formidables vidéos.

En période d’incertitude, de saines habitudes et de bonnes routines sont essentielles. Veillez à respecter votre programme de repas, tenez-vous à votre routine d’activité physique (ou démarrez-en une nouvelle), efforcez-vous de vous amuser lors de vos activités en intérieur, contactez virtuellement d’autres personnes et assurez-vous la meilleure forme physique et mentale possible.

Pour vous aider à réaliser ces choses à la maison alors que le COVID-19 a forcé les gens à adopter les conditions de la quarantaine, le défi bien-être #STAYHOME (inspiré de Personal Revolution Fitness) a été lancé.

N’acceptez pas l’ennui comme une nouvelle partie de la vie. À notre époque numérique, vous pouvez réellement combattre l’isolement social pendant la quarantaine. Pourquoi ne pas se montrer ambitieux et se motiver les uns les autres à faire quelque chose de nouveau ? Considérez le temps dont vous disposez maintenant comme une invitation à vous remettre en question ainsi que vos proches, tout en vous amusant !

Imprimez le tableau (lien ci-dessous) et affichez-le sur votre réfrigérateur. Ou, si vous mettez des personnes au défi à distance, envoyez-leur un lien vers un Google Doc que vous utiliserez plutôt.

Chaque participant gagne un point à chaque fois qu’il réalise une tâche sur la feuille. Chaque semaine, indiquez sur le tableau qui est en tête. Le gagnant du défi est la personne dont le score est le plus élevé au bout de 4 semaines.

Vous concevez le défi vous-même, alors montrez-vous créatif ! Voici quelques suggestions sur la manière dont les participants peuvent marquer un point :

• Dormir 7 heures.
• Faire une séance d’échauffement de 5 minutes le matin. Soit convenez des exercices à faire, soit laissez chacun « improviser ».
• Faire une vraie pause déjeuner. S’asseoir à table et essayer de ne pas faire attention à votre téléphone ni à d’autres écrans.
• Prendre 10 minutes d’air frais. Si vous ne pouvez pas sortir vous promener, asseyez-vous sur votre balcon ou dans votre jardin.
• Faire 10 minutes de sport l’après-midi en suivant une vidéo d’entraînement sur Youtube ou en utilisant une application de fitness. Vous pouvez aussi essayer d’improviser.
  

Si vous avez des enfants, intégrez des tâches adaptées aux enfants telles que :

• Cuisiner ensemble
• Lire une histoire
• Sortir le chien
• Nettoyer 5 jouets
  

N’oubliez pas d’annoncer un prix pour le gagnant des 4 semaines de défi. Vous pouvez décider de stimuler la motivation des participants en attribuant de petits prix également à la fin de chaque semaine.

Le défi Bien-être #STAYHOME n’est qu’un exemple de la façon dont des amis ou les membres d’une famille peuvent rester motivés et en bonne santé à un moment où, en raison des quarantaines et des villes en confinement, il est particulièrement important de trouver quelque chose d’intéressant à faire, de rester en bonne santé et de gérer son affection chronique le mieux possible.

Nous espérons que vous vous amuserez bien avec ce défi !