Tyypin 2 diabeetikon liikunta

Liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat yleensä ensimmäisiä asioita, joita sinua kehotetaan kokeilemaan tyypin 2 diabeteksen varhaisvaiheissa. Sairauden edetessäkin liikunta on edelleen merkittävä osa diabeteksen hoitoa. 

Säännöllinen liikunta voi auttaa diabeetikkoa hallitsemaan verensokeritasoa, pudottamaan painoa ja parantamaan fyysistä ja psyykkistä terveyttä. Raskas tai pitkäkestoinen liikunta voi auttaa diabeetikkoa alentamaan verensokeritasoa useaksi tunniksi liikunnan jälkeenkin.

Jopa pienellä fyysisen aktiivisuuden lisäyksellä voi olla merkitystä diabeetikon hyvinvoinnille. Jos et ole ollut aktiivinen vähään aikaan, aloita harjoittelemalla 5–10 minuuttia päivässä, ja lisää sitten muutama minuutti joka viikko, kunnes saavutat tavoitteesi.

Tässä on muutama diabeetikon liikuntaan sopiva vaihtoehto, joiden avulla pääset alkuun:

• Venyttely ja tasapainoa kehittävät aktiviteetit, kuten pilates, lisäävät kimmoisuutta ja voimaa. Ne voivat valmistella sinua muihin aktiviteetteihin, kuten uintiin.
• Tai chi kehittää ylävartalon voimaa, vähentää jäykkyyttä ja yhdistää tietoisen läsnäolon (mindfulness), jonka avulla pystyt keskittymään paremmin.
• Tanssiminen on aerobista toimintaa: se nostaa sykettä, polttaa kaloreita ja rasvaa. Se voi myös tukea sydämen ja verisuonten terveyttä.
• Painojen kanssa harjoittelu voi lisätä voimaa ja auttaa painonpudotuksessa. Jos sinulla ei ole aiempaa kokemusta, älä kokeile tätä ilman valvontaa.
• Käveleminen tai patikointi ovat mukavia tapoja viettää aikaa ystävien tai perheen kanssa – varmista vain, että käytät sopivia kenkiä.
• Uinti on ystävällistä nivelille ja vaikuttaa kaikkiin päälihasryhmiin.

Jo näiden pienimuotoisemmin vaikuttavien aktiviteettien avulla pääset hyvin alkuun! 

Ennen liikuntaa on hyvä huolehtia, että verensokeri on riittävällä tasolla (noin 8-10 mmol/l). Lisäksi mukaan on hyvä ottaa verensokerimittari sekä sokeripitoista välipalaa, etenkin jos käytössä on insuliinihoito. Muista seurata verensokeritasoa myös liikuntasuorituksen jälkeen.

Valituista aktiviteeteista riippumatta on tärkeää, että diabeetikko ottaa päivittäiseen arkeen mukaan niin paljon liikuntaa kuin voi. Liikkumisen lisääminen voi olla diabeetikolle niinkin helppoa, kuin mennä portaita hissin sijaan tai kulkea pyörällä tai kävellen auton tai bussin sijaan. Mitä enemmän näitä muutoksia teet ja mitä pidempään liikut, sitä helpommaksi se tulee. 

Liikunnan tuoman verensokeritasapainon myötä diabeetikko voi löytää myös uudenlaista energiaa.

Muista kuitenkin aloittaa varovasti ja liikkua turvallisesti – keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat kävelyä raskaampaa liikuntaa sisältävän ohjelman.

 FI23DI00046 (päivitetty 01-2024)